Jenis Daging yang Bagus untuk Sarapan

JAKARTA – Sarapan yang tinggi protein, berperan penting dalam menjaga dan membentuk massa otot—hal yang bermanfaat baik bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan maupun yang menjalani gaya hidup aktif. Daging merupakan pilihan yang cepat, praktis, dan lezat untuk menambah asupan protein di pagi hari.

Namun, tidak semua jenis daing punya nilai gizi yang sama. Memilih daging rendah lemak dan rendah natrium, bisa membantu Anda menciptakan sarapan yang lebih sehat dan tetap tinggi protein. Berikut ini lima jenis daging yang baik untuk sarapan, dikutip dari Signos dan Nourish.

Ayam

Dada atau paha ayam bisa menjadi pilihan daging sarapan yang sehat dan serbaguna. Ayam panggang atau bakar bisa disuwir atau dipotong dadu, lalu ditambahkan ke dalam mangkuk sarapan, omelet, atau gulungan telur dan keju untuk menciptakan menu pagi yang rendah lemak namun tinggi protein.

Dada ayam, terutama jika dimasak tanpa kulit, mengandung banyak protein tetapi rendah kalori, lemak, dan natrium. Selain itu, ayam merupakan sumber yang sangat baik untuk selenium, niasin, dan vitamin B6.

Setengah dada ayam panggang tanpa tulang dan kulit (sekitar 86 gram) mengandung 142 kalori, 3,1 gram lemak, 0,87 miligram lemak jenuh, 63,6 miligram natrium, 0 gram karbohidrat, dan 26,7 gram protein.

Ayam dikenal sebagai daging rendah lemak dengan protein yang mudah dicerna dibandingkan dengan jenis daging lainnya. Selain itu, ayam juga merupakan sumber vitamin B, zat besi, dan seng yang baik.

Ikan salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan protein, asam lemak omega-3, vitamin B, selenium, kalium, dan fosfor. Semua nutrisi ini menawarkan manfaat kesehatan, terutama asam lemak omega-3 karena kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan jantung dan otak, mencegah kanker; mendukung perkembangan janin dan bayi baru lahir; menurunkan risiko gangguan kognitif, demensia, dan Alzheimer; menurunkan risiko kehilangan penglihatan terkait usia; serta meredakan gejala penyakit mata kering.

Satu porsi salmon asap seberat 3 ons mengandung 99 kalori, 3,7 gram lemak, 0,8 gram lemak jenuh, 571 miligram natrium, 0 gram karbohidrat, dan 15,5 gram protein.

Kalkun

Kalkun merupakan alternatif rendah lemak dan tinggi protein yang populer untuk menu sarapan. Daging kalkun umumnya mengandung lebih sedikit lemak jenuh per porsi, sehingga menjadi pilihan yang lebih menyehatkan bagi jantung dan cenderung lebih rendah kalori.

Sosis kalkun mengandung banyak protein dan hanya sekitar 2 gram lemak jenuh per sajian. Selain itu, sosis ini juga merupakan sumber berbagai mikronutrien penting seperti seng, riboflavin, niasin, asam pantotenat, vitamin B6, dan vitamin B12.

Satu porsi sosis kalkun seberat 57 gram mengandung 12 kalori, 6 gram lemak, 1,3 gram lemak jenuh, 379 miligram natrium, 0 gram karbohidrat, dan 13,6 gram protein.

Meski demikian, para ahli masih memperdebatkan seberapa besar pengaruh lemak jenuh terhadap kesehatan jantung. Selama bertahun-tahun, konsumsi lemak jenuh dalam jumlah besar dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Namun, uji coba terkontrol pada tahun 2021 menunjukkan, pola makan tinggi lemak jenuh dan rendah karbohidrat justru meningkatkan resistensi insulin tanpa menimbulkan dampak negatif pada penanda kesehatan jantung seperti kadar kolesterol LDL.

Penelitian lanjutan juga menemukan bahwa asupan lemak jenuh mungkin tidak selalu meningkatkan risiko penyakit jantung seperti yang diperkirakan sebelumnya. Meski begitu, memilih daging sarapan yang lebih rendah lemak, seperti kalkun, bisa tetap menjadi pilihan bijak—terutama bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan jantung atau mengatur asupan kalori dan lemak.

Steik

Potongan steik tanpa lemak bisa menjadi tambahan sarapan yang bergizi dan mengenyangkan. Steik sangat cocok disajikan bersama omelet sayuran dan roti panggang gandum utuh untuk menu pagi yang seimbang. Pilihlah potongan yang rendah lemak, seperti sirloin atau top round, agar Anda tetap mendapatkan semua manfaat nutrisinya dengan lebih sedikit lemak jenuh dan kalori.

Karena steik merupakan daging segar yang tidak melalui proses pengolahan seperti kebanyakan daging sarapan lainnya, makanan ini juga cocok untuk diet rendah natrium—terutama jika Anda hanya menggunakan sedikit bumbu. Selain tinggi protein, steik juga kaya akan mineral penting seperti seng dan selenium, serta mengandung berbagai vitamin B yang bermanfaat bagi metabolisme dan energi tubuh.

Satu porsi steak sirloin panggang seberat 3 ons (sekitar 85 gram) mengandung 180 kalori, 8,2 gram lemak, 3,2 gram lemak jenuh, 52 miligram natrium, 0 gram karbohidrat, dan 24,9 gram protein.

Daging kornet

Daging kornet hash adalah pilihan sarapan yang lezat dan mengenyangkan, biasanya disajikan bersama kentang dan telur. Produk ini sering dijual dalam bentuk kalengan yang sudah dicampur dengan kentang, tetapi Anda juga bisa membuat versi yang lebih sehat di rumah menggunakan daging kornet tanpa lemak dan hanya sedikit garam.

Daging kornet kalengan dengan kentang merupakan sumber zat besi, seng, dan beberapa jenis vitamin B yang baik. Namun, perlu diperhatikan, satu porsi mengandung hampir setengah dari batas harian lemak jenuh yang direkomendasikan.

Satu porsi (236 gram) daging kornet kalengan dengan kentang mengandung 387 kalori, 24,2 gram lemak, 10,2 gram lemak jenuh, 972 miligram natrium, 22 gram karbohidrat, dan 20,6 gram protein.

Daging sapi

Daging sapi giling bisa menjadi pilihan praktis untuk membuat roti sarapan atau berbagai hidangan lainnya di rumah. Tergantung pada kadar lemak yang Anda pilih, daging sapi giling dapat memiliki profil nutrisi yang mirip dengan daging kalkun. Varian daging sapi giling dengan komposisi 93% daging tanpa lemak dan 7% lemak mengandung protein tinggi serta relatif rendah lemak jenuh. Selain itu, daging ini juga merupakan sumber yang baik untuk zat besi, kalium, dan vitamin B12. []