Menjaga Jantung Agar Tetap Sehat Sampai Tua

JAKARTA – Seiring bertambahnya usia, perubahan umum pada jantung dapat terjadi, bahkan pada individu sehat yang tidak memiliki riwayat masalah jantung sebelumnya. Misalnya, jantung dapat mulai menghasilkan detak ekstra atau sesekali melewatkan satu detak. Hal ini umumnya tidak menjadi masalah kecuali jika terjadi secara terus-menerus. Jika jantung sering berdebar cepat atau terasa bergetar (fluttering), hal itu bisa menjadi tanda aritmia.

Selain itu, ruang-ruang jantung, yaitu ventrikel dan atrium dapat membesar seiring bertambahnya usia. Saat dindingnya menebal, jumlah darah yang dapat ditampung menjadi berkurang. Risiko aritmia, seperti fibrilasi atrium, meningkat seiring usia, dengan risiko stroke yang menyertainya, terutama pada orang lanjut usia.

Demikian pula, katup yang mengatur aliran darah saat melewati ruang-ruang jantung dapat menebal dan menjadi lebih kaku, sehingga membatasi aliran darah. Katup jantung juga dapat mengalami kebocoran, yang dapat menyebabkan penumpukan cairan di paru-paru, kaki, perut, atau tungkai.

Orang dengan kondisi kesehatan tertentu mungkin memiliki risiko lebih tinggi mengalami penuaan jantung dini. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), ada empat faktor umum yang dapat menyebabkan penuaan jantung dini, yaitu tekanan darah tinggi (hipertensi), diabetes, kolesterol tinggi, dan obesitas.

Berikut ini cara menjaga kesehatan jantung untuk mencegah penuaan dini pada jantung Anda, dikutip dari Healthline.

Berolahraga secara teratur

Sebanyak 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit olahraga intensitas tinggi yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dua kali seminggu adalah jumlah optimal untuk kesehatan jantung. Gaya hidup sedentari secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kematian terkait.

Selain olahraga teratur, ada berbagai cara menyenangkan untuk menambah aktivitas fisik harian, di antaranya berjalan kaki, berdiri dan sesekali menjauh dari meja kerja, melakukan yoga, menari, serta berkebun dan mengerjakan pekerjaan rumah

Makan makanan sehat dan seimbang

Bangun pola makan dari bahan-bahan sehat dan minim olahan, dengan penekanan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Untuk protein, utamakan protein hewani rendah lemak seperti unggas tanpa kulit, ikan, makanan laut, dan produk susu rendah lemak. Alternatifnya, pilih protein nabati seperti kacang-kacangan, kacang, lentil, tahu (kedelai), atau seitan (gluten gandum).

Gunakan minyak nabati seperti minyak zaitun extra virgin atau minyak alpukat untuk memasak. Hindari makanan cepat saji, daging olahan, dan makanan ultra-proses lainnya yang umumnya tinggi lemak trans yang dapat merusak jantung. Pastikan tetap terhidrasi dengan minum cukup air sepanjang hari. Kopi dan teh tanpa pemanis lebih baik dibandingkan versi manisnya.

Hindari atau berhenti merokok

Merokok meningkatkan risiko serangan jantung dan aterosklerosis dengan berbagai cara. Nikotin meningkatkan tekanan darah, dan karbon monoksida dari asap rokok mengurangi jumlah oksigen yang dapat dibawa darah. Merokok juga dapat merusak pembuluh darah dan jantung. Para ahli kesehatan menyarankan untuk menghindari rokok atau berhenti jika Anda merokok.

Hindari atau batasi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk stroke. Rekomendasi konsumsi alkohol secara moderat adalah tidak lebih dari satu gelas per hari untuk perempuan dan dua gelas per hari untuk laki-laki. Bagi sebagian orang, menghindari alkohol sepenuhnya mungkin lebih disarankan. Bukti yang semakin banyak juga mengaitkan konsumsi alkohol, bahkan dalam jumlah sedang, dengan risiko kanker.

Kelola stres

Kesehatan mental dan fungsi jantung saling terkait. American Heart Association mencatat, depresi, kecemasan, dan stres terkait dengan penyakit jantung. Isolasi sosial dan kesepian juga dikaitkan dengan peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.

Oleh karena itu, memprioritaskan kesehatan mental sebaiknya menjadi bagian dari rutinitas menjaga kesehatan jantung. Luangkan waktu untuk melakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia. Misalnya, berkendara santai, menjalani hobi, atau menghabiskan waktu bersama hewan maupun orang terdekat. Penelitian juga menunjukkan, tertawa baik untuk kesehatan jantung. []