Meski Telah Dewasa, Kita Juga Memerlukan Tummy Time

JAKARTA – Jika Anda seorang orang tua, “tummy time” mungkin istilah yang familiar, yang dianggap banyak orang sebagai kunci perkembangan fisik bayi. Namun kini, tummy time juga sedang tren di kalangan orang dewasa.

Beranjak dari kursi meja dan menghabiskan waktu tengkurap mungkin terasa canggung pada awalnya, tetapi jika Anda memikirkan berapa lama Anda duduk dalam posisi yang sama hampir sepanjang hari — di kantor, di sofa, dan di mobil — hal itu masuk akal. Para ahli mengatakan hal itu juga mengimbangi efek leher akibat penggunaan perangkat teknologi dan pinggul yang kaku.

Menurut Biro Statistik Tenaga Kerja AS, rata-rata pekerja menghabiskan 45% waktunya untuk duduk. Selain duduk, mereka juga menatap perangkat elektronik sepanjang hari; 91% orang Amerika memiliki ponsel pintar. Kehidupan yang berbasis pada layar dapat menyebabkan berbagai masalah ortopedi.

“Berbaring tengkurap selama 10 menit atau lebih setiap hari sambil menonton TV atau membaca dapat memperbaiki postur tubuh yang buruk dan meredakan ‘tech neck’ — ketegangan pada leher dan bahu akibat menatap ponsel dan laptop selama berjam-jam setiap hari,” kata Julie Landis, seorang terapis fisik dan ahli ergonomi di Washington, D.C.

Berikut hal-hal yang perlu Anda ketahui saat mempertimbangkan untuk bangun dari kursi dan berbaring tengkurap — posisi yang tidak lagi hanya untuk bayi.

Apa itu tummy time?

Tummy time adalah aktivitas di mana bayi baru lahir menghabiskan waktu tengkurap sambil terjaga. Di sana, mereka membangun berbagai kelompok otot dan meningkatkan mobilitas serta kekuatan lengan, badan, dan leher.

Dalam sebuah unggahan TikTok dari tahun 2023 yang baru-baru ini kembali populer, terapis fisik “Sammy” di profilnya “unifiedptandyoga” berfokus pada bagaimana tummy time pada orang dewasa dapat membantu seseorang menua dengan anggun dengan mencapai lebih banyak mobilitas. Ia menunjukkan kepada pemirsa serangkaian gerakan berbaring tengkurap dengan beberapa bantal di bawah Anda, lalu mengurangi jumlahnya, dengan asumsi rasa sakitnya hilang setiap kali.

Dia baru-baru ini membuat video baru, mencatat bahwa video lamanya mungkin menjadi populer karena tech neck, istilah yang digunakan untuk menggambarkan nyeri bahu atau leher kronis yang dialami akibat penggunaan teknologi. Dia menunjukkan beberapa teknik terbaru dalam video tersebut dan menyatakan bahwa bahkan beberapa pasien di kliniknya sulit untuk mencapai posisi tersebut dengan posisi tengkurap — tetapi penting untuk bisa melakukannya.

Tummy time dapat memengaruhi tech neck.

“Saya telah melihat peningkatan yang nyata pada pasien dari segala usia yang mengeluhkan leher kaku, tegang, atau nyeri, yang dapat dikaitkan dengan waktu layar yang terlalu lama,” kata Dr. Ehsan Jazini, seorang ahli bedah tulang belakang di VSI di Reston, Virginia.

“Mekanisme melihat ke bawah dalam waktu lama menekan cakram tulang belakang kita, yang saya sebut sebagai ‘peredam kejut’ tulang belakang,” kata Jazini. “Seiring waktu, tekanan yang diberikan pada cakram ini dapat mempercepat degenerasi cakram, menjepit saraf, mengurangi mobilitas, dan memicu gejala yang menjalar ke bahu, lengan, dan tangan.”

Ia mengatakan bahwa tidak mengatasi postur tubuh yang buruk akan memengaruhi fungsi tulang belakang dalam jangka panjang. “Ketegangan tersebut dapat menyebabkan nyeri leher kronis, kekakuan, ketidakstabilan, dan nyeri di seluruh tubuh. Jika tidak diperbaiki, postur tubuh yang buruk dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang yang lebih sulit diatasi.”

Tummy time dapat memengaruhi nyeri pinggul dan punggung.

Tummy time pada orang dewasa juga membantu membuka bagian depan pinggul dan mengaktifkan otot inti dan punggung, yang merupakan faktor kunci dalam nyeri punggung sehari-hari.

“Banyak orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk, baik di meja kerja, di mobil, atau di sofa. Tubuh manusia tidak dirancang untuk ketidakaktifan seperti itu,” kata Dr. Gbolahan Okubadejo, seorang ahli bedah tulang belakang dan ortopedi di Institute for Comprehensive Spine Care di New York dan New Jersey. Ia khawatir jika kita tidak mengubah kebiasaan ini, kita akan segera melihat “peningkatan masalah muskuloskeletal di semua kelompok usia.”

Ini termasuk: Penyakit degeneratif diskus, di mana diskus di antara tulang belakang mulai aus karena tekanan konstan dan kurangnya gerakan. “Hal ini dapat menyebabkan kekakuan, nyeri, dan bahkan kompresi saraf.”

Skiatika, terjadi ketika saraf skiatik teriritasi atau tertekan, seringkali oleh hernia diskus atau otot-otot yang tegang di punggung bawah. “Orang mungkin mengalami nyeri tajam yang menjalar ke kaki, disertai mati rasa atau kelemahan.”

Fleksor pinggul yang tegang, menyebabkan ketidaksejajaran panggul dan nyeri punggung bawah. “Seiring waktu, hal ini dapat memengaruhi gaya berjalan Anda dan membuat gerakan sehari-hari menjadi lebih sulit.”

Berbaring tengkurap dapat mencegah duduk terlalu lama, sama seperti pada bayi, katanya. “Saat Anda berbaring tengkurap, Anda secara alami meregangkan tulang belakang, yang membantu membalikkan postur tertekuk akibat duduk. Ekstensi tulang belakang yang lembut ini mengurangi tekanan pada diskus, terutama di punggung bawah, dan memungkinkan otot-otot punggung meregang dan aktif secara berbeda.”

Selain itu, Anda dapat membuka fleksor pinggul, yang sering kali menegang dan memendek karena terlalu banyak duduk. “Dengan rileks dalam posisi tengkurap, pinggul dan panggul dapat kembali sejajar secara alami, yang mendukung postur tubuh yang lebih baik saat Anda kembali berdiri atau duduk,” kata Okubadejo. Jadi, tummy time sebenarnya juga membuat Anda lebih baik dalam duduk.

Beginilah gambaran tummy time untuk orang dewasa.

“Posisi tummy time orang dewasa tidak alami bagi kebanyakan dari kita, jadi saya sarankan untuk memulai secara perlahan, dan membagi tummy time orang dewasa menjadi beberapa bagian,” kata Jazini. “Lakukan tiga hingga lima menit setiap kali, beberapa kali sehari, berbaring tengkurap dengan siku bertumpu. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan leher, serta di punggung dan pinggul Anda.”

Katie Breaker, seorang direktur penjualan di Denver, mengatakan ia telah mencoba berbagai bantalan kursi dan peregangan tanpa banyak perbaikan pada nyeri punggung. Kemudian, terapis fisiknya menyarankan tummy time—berbaring tengkurap selama 10 menit per hari. “Tidak ada perangkat atau pengaturan. Hanya permukaan datar, lengan di samping tubuh, dan ruangan yang tenang. Setelah sekitar seminggu melakukan ini dua kali sehari, saya menambahkan handuk tipis di bawah dada saya dan menahannya selama lima belas menit,” ujarnya. Dua minggu kemudian, ia merasakan punggungnya mulai rileks dan ketegangan pinggulnya berkurang serta fleksibilitasnya meningkat.

“Saya bisa berjalan lebih lama selama persiapan acara tanpa kelelahan,” ujarnya. Jadi, ia terus meningkatkan waktunya dan sekarang melakukan dua sesi 20 menit per hari, terutama selama hari kerja yang panjang di depan komputer.

Jazini juga merekomendasikan untuk menggabungkan latihan ini dengan istirahat dari layar. “Luangkan waktu lima menit untuk melakukan sesuatu yang jauh dari layar, misalnya berjalan kaki sebentar, melakukan peregangan, atau minum air.” Anda bisa menambahkan waktu istirahat sekitar lima hingga 10 menit per jam, dengan mengatur pengingat atau pengatur waktu agar tetap sesuai jadwal.

“Saya masih duduk hampir sepanjang hari, tetapi saya tidak lagi merasa tegang seperti dulu. Ini adalah hal paling sederhana yang pernah saya lakukan, dan hasilnya jauh lebih baik daripada apa pun yang pernah saya coba,” kata Breaker. []