30 Menit Setiap Hari Bisa Ubah Cara Tubuh Bakar Lemak dan Karbo Menjadi Energi

JAKARTA – Sebuah studi yang terbit di Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pada Agustus 2025 bertajuk “Successfully Reducing Sitting Time Can Improve Metabolic Flexibility” menemukan, hanya 30 menit aktivitas fisik ringan setiap hari dapat membantu tubuh lebih efisien mengubah lemak dan karbohidrat menjadi energi.

Penelitian yang dilakukan di Finlandia ini melibatkan 64 orang dewasa berusia 40-65 tahun yang tidak sedang menjalani pengobatan untuk diabetes atau penyakit jantung, tetapi punya beberapa faktor risiko. Sebelum uji coba dimulai, para peserta mengaku biasanya duduk lebih dari 10 jam sehari.

Sekitar separuh peserta diberi panduan sederhana untuk meningkatkan waktu berdiri dan bergerak, seperti menggunakan tangga alih-alih lift dan berjalan santai secara berkala. Sedangkan separuh peserta lainnya menjadi kelompok kontrol yang tetap menjalani rutinitas seperti biasa tanpa perubahan.

Selama penelitian, waktu duduk dan berdiri semua peserta dipantau menggunakan alat khusus di pinggul. Menariknya, penggunaan alat ini secara tidak sengaja membuat sebagian orang di kelompok kontrol ikut lebih banyak bergerak.

Hasilnya, sekitar setengah dari seluruh peserta berhasil mengurangi waktu duduk mereka sedikitnya 30 menit per hari.

Menurut penulis utama sekaligus ahli fisiologi di University of Turku, Taru Garthwaite, temuan ini menunjukkan, mengurangi waktu duduk dan menambah aktivitas ringan sehari-hari, seperti berdiri saat menerima telepon atau berjalan sebentar, dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan membantu mencegah penyakit akibat gaya hidup tak aktif.

Pada penelitian sebelumnya, tepatnya tahun 2023, Garthwaite dan timnya juga menemukan, mengurangi waktu duduk selama enam bulan dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Artinya, bahkan tanpa olahraga berat, orang dengan gaya hidup yang tak banyak bergerak dapat meningkatkan fungsi internal tubuh mereka hanya dengan sedikit lebih banyak bergerak.

“Efek metabolik positif dari pengurangan waktu duduk kemungkinan paling terasa pada mereka yang kurang aktif secara fisik, memiliki berat badan berlebih, dan berisiko tinggi terhadap penyakit,” kata Garthwaite, dikutip dari Science Alert.

“Manfaatnya akan semakin besar bila diimbangi dengan aktivitas intensitas sedang selama 2,5 jam per minggu, namun perubahan kecil tetap membawa dampak positif, terutama bagi mereka yang jarang berolahraga.”

Penelitian lain juga menunjukkan, menambah lima menit olahraga setiap hari dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan mental, serta memberi manfaat bagi fungsi otak dan kadar kolesterol.

“Meskipun langkah kecil ini tidak bisa sepenuhnya menetralkan dampak duduk berjam-jam, setiap gerakan kecil tetap berarti besar bagi kesehatan Anda,” tulis Science Alert. []