Menghindari Masalah Tulang dan Sendi

JAKARTA – Menjaga tulang dan sendi sangat penting, terutama bagi para lansia atau umumnya saat seseorang sudah menginjak di atas 40 tahun. Alasannya, karena berfungsi sebagai pemberi bentuk tubuh, penopang tubuh, melindungi organ dalam, alat gerak pasif, membentuk sel darah merah, dan menyimpan cadangan mineral.

Sedangkan, fungsi dari sendi, yaitu sebagai penghubung tulang, memberi struktur, dan membantu otot menggerakkan tulang.

Hal ini terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi kesehatan tulang dan sendi, di antaranya melakukan aktivitas fisik atau olahraga, usia, jenis kelamin, berat badan, suku atau ras, nutrisi, hormonal, alkohol dan tembakau, penyakit kronis autoimun, serta obat-obatan tertentu dalam jangka panjang.

dr. Tangkas Sibarani, Sp. OT(K), memberikan tips untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi:

Olahraga secara rutin

Efek saat melakukannya secara rutin dapat memberikan tekanan-tekanan ritmis pada tulang, sehingga dapat meningkatkan deposisi kalsium dan tulang menjadi lebih padat dan kuat. Olahraga yang disarankan dapat berupa angkat beban, jogging, jalan santai, sepeda, dan yoga. Namun, tidak hanya berpatokan hanya itu saja, tetapi olahraga perlu disesuaikan berdasarkan usia, kesehatan jantung, dan komorbitas yang ada.

Penuhi Konsumsi Protein

Asupan yang penting untuk kesehatan tulang yaitu protein karena dapat menjaga kesehatan tulang dan otot. 50% tulang tersusun dari protein, mempermudah penyerapan kalsium, dan kebutuhan harian berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Bagi laki-laki disarankan mengonsumsi protein sebanyak 50-75 gr per hari, sedangkan perempuan sebanyak 55-65 gr per hari. Sumber-sumber protein bisa diperoleh dengan mengonsumsi, tahu, tempe, telur, ayam, daging, kacang-kacangan, dan lainnya.

Penuhi nutrisi tulang

Konsumsi nutrisi memiliki kandungan mineral yang banyak yaitu 99%, menjaga kepadatan tulang, dan perlu mengonsumsinya sebanyak 1000-1200 mg per hari (kecuali ibu hamil perlu 1500-2500 mg per hari). Sumber-sumber kalsium bisa diperoleh dengan mengonsumsi, susu, keju, sayur brokoli, dan lainnya.

Susu tinggi kalsium

Mengonsumsi susu tentu dapat menjaga kesehatan tulang dan sendi. Namun, susu tinggi kalsium direkomendasikan pada anak usia muda agar meningkatkan deposisi tulang (peak bone mass) sebagai cadangan saat usia tua.

Lalu, risiko kelebihan kalsium dapat membentuk endapan kalsium di arteri (penyakit jantung) serta endapan di ginjal (batu ginjal), dan lainnya. Namun, susu tinggi kalsium tetap boleh dikonsumsi, menyesuaikan dengan kebutuhan sehari-hari.

Konsumsi vitamin D

Vitamin D merupakan vitamin larut lemak yang berguna untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Mengonsumsi vitamin D tergantung pada kebutuhan berdasarkan tujuan dan usia, pada usia 0-12 bulan membutuhkan 10 mcg (400 IU) per hari dan usia 1-70 tahun sebanyak 15 mcg (600 IU) per hari. Bagi penderita osteoporosis, membutuhkan vitamin D yang lebih tinggi, yaitu 20-25 mcg (800-1000 IU) per hari. []