June 12, 2024

Portal Berita Pekerja Migran Indonesia

Pilihan Olahraga agar Proses Persalinan Lancar

2 min read

JAKARTA – Salah satu aktivitas yang dianjurkan untuk ibu yang dalam masa kehamilan adalah melakukan olahraga tertentu.

Dikutip dari prenagen.com, masa kehamilan sering membuat tubuh cepat lelah dan membuat ibu ingin terus berbaring santai saja. Padahal, tidak bergerak aktif di masa kehamilan justru dapat membuat tubuh menjadi tidak bugar dan bisa mempersulit proses persalinan.

Olehnya itu diperlukan olahraga yang dilakukan secara teratur supaya dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh untuk menjalani persalinan.

Melansir alodokter.com, berikut beberapa pilihan olahraga yang baik dilakukan ibu hamil:

  1. Jalan kaki

Jalan kaki secara rutin merupakan salah satu olahraga yang dapat mempermudah proses persalinan. Posisi tubuh yang tegak ketika berjalan kaki bisa mendorong janin ke jalan lahir (serviks). Nah, saat kepala janin menekan serviks, tubuh dapat memproduksi oksitosin, yaitu hormon yang mampu memicu kontraksi.

 

  1. Squat

Olahraga ini bisa membantu membuka panggul, sehingga memudahkan janin untuk turun ke jalan lahir. Selain itu, squat juga bisa menguatkan paha dan otot-otot yang diperlukan saat melahirkan.

Untuk melakukan olahraga ini, berdirilah membelakangi tembok dan beri jarak sekitar 15 cm dari tembok. Bukalah kedua kaki selebar bahu dan turunkan tubuh secara perlahan hingga Bumil berada pada posisi jongkok.

Saat menurunkan tubuh, pastikan punggung tetap lurus. Tahan posisi ini selama 5–10 detik, lalu berdiri perlahan. Bumil bisa mengulang gerakan ini 5–10 kali.

 

  1. Melengkungkan punggung

Gerakan yang mirip postur kucing ketika marah ini bisa mengencangkan otot-otot perut dan mengurangi rasa sakit pada punggung saat persalinan.

Untuk melakukannya, Bumil posisikan tubuh seperti sedang merangkak. Buka lengan selebar bahu dan jaga agar posisinya tetap lurus tanpa mengunci siku. Buka lutut selebar pinggul dan posisikan kepala sejajar dengan punggung.

Setelah itu, tarik napas dalam-dalam sambil mengencangkan otot perut, lalu tarik perut dan lengkungkan punggung ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, kendurkan keduanya dan jaga agar punggung tetap rata dan perut dalam kondisi kencang. Ulangi gerakan ini sebanyak 3–5 kali.

 

  1. Senam Kegel

Senam Kegel bisa mengencangkan otot sekitar vagina dan otot-otot yang menopang rahim, usus, serta kandung kemih. Hal ini akan memudahkan Bumil untuk mengendalikan otot-otot saat persalinan.

Cara melakukan senam Kegel sama seperti ketika Bumil sedang berusaha menahan buang air kecil. Pada awal latihan, lakukan pengencangan otot perlahan-lahan selama 10 detik. Ulangi sebanyak 3–4 kali dalam setiap set latihan. Senam Kegel dapat dilakukan sebanyak 3 kali sehari.

 

  1. Yoga

Yoga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, mengurangi stres dan kecemasan, meredakan mual, hingga meringankan sakit kepala.

Yoga pada trimester ketiga kehamilan bisa dilakukan dengan cara berdiri tegak lalu rentangkan kedua kaki dengan kaki kanan memanjang dan lutut kaki kiri menekuk. Kemudian, bentangkan kedua tangan secara lurus dengan telapak menghadap ke bawah.

Setelah itu, hadapkan kepala ke arah jari di tangan kiri. Tahan posisi tersebut selama sekitar 30 detik. Lakukan semua gerakan dengan arah berlawanan.

Berolahraga merupakan aktivitas yang aman dilakukan saat hamil. Namun, Bumil disarankan untuk tidak melakukannya secara berlebihan. Istirahatlah ketika merasa lelah dan jangan memaksakan diri.

Nah, itulah beberapa olahraga yang baik dilakukan oleh ibu hamil. Namun selain rutin berolahraga, ibu juga harus perbanyak minum air untuk mencegah dehidrasi. Semoga bermanfaat. []

Advertisement
Advertisement