Sehat yang Mana, Nasi Putih Dingin apa Nasi Putih Panas ?

JAKARTA – Orang Indonesia tak bisa lepas dari nasi putih. Katanya, kalau belum makan nasi, artinya belum makan. Nasi termasuk makanan yang kaya karbohidrat. Menurut ahli gizi di Texas Woman’s University Mindy Patterson, nasi bisa dicerna dengan cepat dan menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat juga. Nasi juga rendah serat dan protein, dibandingkan dengan biji-bijian utuh.

“Seiring waktu, lonjakan gula darah yang cepat ini dapat membahayakan kesehatan Anda,” kata Patterson kepada NPR.

Lonjakan tersebut dapat menyebabkan resistensi insulin dan membuat seseorang merasa lelah. Lonjakan itu terutama bermasalah bagi penderita diabetes. Seiring waktu, hal ini dapat menyebabkan strok atau penyakit jantung.

Biasanya, orang menikmati makan nasi selagi hangat. Namun, ternyata nasi dingin lebih sehat.

Penelitian dari beberapa peneliti dari Universitas Indonesia yang diterbitkan di Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pada 2015 menemukan, nasi dingin memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi dibandingkan nasi yang baru dimasak.

Pati resisten, menurut Healthline, adalah sejenis serat yang tidak dapat dicerna tubuh. Namun, bakteri di usus dapat memfermentasinya, sehingga pati ini berperan sebagai prebiotik atau makanan bagi bakteri baik tersebut.

Jenis pati resisten ini disebut pati retrogradasi, terdapat pula pada makanan bertepung yang telah dimasak kemudian didinginkan. Menariknya, nasi yang dipanaskan kembali justru mengandung kadar pati retrogradasi tertinggi.

Selama proses fermentasi, pati retrogradasi menghasilkan asam lemak rantai pendek yang memengaruhi dua hormon penting—glucagon-like peptide-1 (GLP-1) dan peptide YY (PYY)—yang berfungsi mengatur nafsu makan.

“Kedua hormon ini juga dikenal memiliki efek antidiabetes dan antiobesitas karena berhubungan dengan peningkatan sensitivitas insulin serta penurunan lemak di area perut,” tulis Healthline.

Penelitian tahun 2012 pada tikus yang diberi bubuk nasi retrogradasi menunjukkan adanya peningkatan kadar kolesterol baik dan perbaikan kesehatan usus.

Para peneliti dari Universitas Indonesia, yang melakukan penelitian terhadap 15 orang dewasa sehat menunjukkan, mengonsumsi nasi putih yang telah dimasak, didinginkan selama 24 jam pada suhu 4 derajat Celsius, lalu dipanaskan kembali, dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan secara signifikan.

Menurut NPR, setelah dimasak, butiran-butiran kecil nasi itu mengandung rantai molekul gula yang dikenal sebagai pati yang dapat dicerna. Enzim dalam air liur dan lambung dengan cepat memecah rantai ini, melepaskan banyak gula ke dalam usus. Dari sana, gula tersebut segera masuk ke dalam aliran darah.

Menurut ahli mikrobiologi dan ketua program pascasarjana ilmu panan di UC Davis, Maria Marco, mengatakan ketika nasi panas mulai mendingin, sebagian rantai gula di dalamnya berubah. Rantai-rantai itu saling menempel hingga tidak lagi bisa dicerna.

“Rantai tersebut membentuk struktur yang terpilin dan bercabang,” ujar Marco kepada NPR.

“Dan enzim kita tidak bisa lagi menjangkaunya.”

Artinya, enzim pencernaan tak bisa memecah rantai itu lagi. Akibatnya, tubuh tak bisa melepaskan molekul gula dari nasi tersebut, sehingga lebih sedikit gula yang masuk ke dalam darah. Rantai yang telah berubah bentuk ini disebut pati resisten karena “menolak” proses pencernaan.

Karena itu, ketika makan nasi dingin sisa semalam, kadar gula darah cenderung tidak naik secepat atau setinggi seperti saat makan nasi panas yang baru dimasak. Pati resisten melewati usus halus dan langsung menuju usus besar.

Dengan mendinginkan nasi matang semalaman, kita sudah mengubah makanan yang tadinya rendah serat menjadi makanan dengan kandungan serat yang jauh lebih tinggi.

Menurut ahli mikrobiologi di Florida State University, Ravinder Nagpal, selain menjaga kelancaran buang air besar, pati resisten juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Tubuh bisa mengalami penurunan peradangan, peningkatan sistem kekebalan tubuh, dan penurunan risiko kanker usus besar. Molekul yang dihasilkan dari bakteri baik yang memakan pati resisten pun bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga berperan dalam pengendalian berat badan.

Meski begitu, Healthline mengingatkan, mengonsumsi nasi dingin atau nasi yang dipanaskan ulang dapat meningkatkan risiko keracunan makanan akibat Bacillus cereus, yang dapat menyebabkan kram perut, diare, atau muntah dalam waktu 15-30 menit setelah dikonsumsi.

Bacillus cereus adalah bakteri yang umumnya ditemukan di tanah dan bisa mengontaminasi beras mentah. Bakteri ini mampu membentuk spora yang berfungsi sebagai pelindung, memungkinkannya bertahan dari proses pemasakan.

Dengan demikian, nasi dingin mungkin masih terkontaminasi meski sudah dimasak pada suhu tinggi. Masalah utama dari nasi dingin atau nasi yang dipanaskan ulang bukanlah bakterinya itu sendiri, tetapi cara nasi didinginkan atau disimpan.

Bakteri patogen, seperti Bacillus cereus, tumbuh dengan cepat pada suhu antara 4 derajat Celsius-60 derajat Celsius—rentang suhu yang dikenal sebagai zona bahaya. Oleh karena itu, jika seseorang membiarkan nasi mendingin di suhu ruangan, spora akan berkecambah, berkembang biak dengan cepat, dan menghasilkan racun yang menyebabkan penyakit.

“Siapa pun yang mengonsumsi nasi terkontaminasi dapat mengalami keracunan makanan, tetapi individu dengan sistem kekebalan yang lemah, seperti anak-anak, lansia, atau perempuan hamil, memiliki risiko lebih tinggi terkena infeksi,” tulis Healthline. []