Tips Bisa Cepat Mencapai Deep Sleep

JAKARTA – Tidur merupakan kebutuhan penting bagi manusia untuk menjaga kesehatan fisik maupun mental. Namun, tidur dalam waktu yang cukup belum tentu membuat seseorang merasa segar ketika bangun pagi. Salah satu faktor yang memengaruhi kualitas tidur tersebut adalah deep sleep atau fase tidur nyenyak.

Deep sleep merupakan salah satu tahapan tidur yang berperan dalam proses pemulihan tubuh. Pada fase ini, tubuh melakukan berbagai aktivitas biologis, seperti memperbaiki jaringan, mendukung sistem kekebalan, dan memulihkan energi.

Karena itu, penting bagi seseorang untuk menjaga kualitas tidur agar tubuh dapat melewati seluruh tahapan tidur dengan baik. Ada beberapa kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan untuk mendukung tercapainya deep sleep secara alami.

Lantas, bagaimana cara mendapatkan deep sleep agar tidur lebih nyenyak? Berikut penjelasannya.

Apa Itu Deep Sleep?
Deep sleep adalah tahap tidur paling dalam dalam siklus Non-Rapid Eye Movement (NREM), tepatnya pada tahap ketiga atau NREM tahap 3. Fase ini juga dikenal sebagai slow-wave sleep karena aktivitas otak menghasilkan gelombang yang lebih lambat.

Mengutip National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), selama fase deep sleep, detak jantung dan pernapasan menjadi lebih lambat. Otot juga berada dalam kondisi rileks sehingga tubuh dapat menjalankan proses pemulihan.

Pada tahap ini, tubuh melakukan sejumlah aktivitas penting, seperti memperbaiki jaringan, mendukung pertumbuhan sel, memulihkan energi, dan membantu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh.

Deep sleep juga memiliki peran dalam proses pembelajaran dan pembentukan memori. Oleh karena itu, kualitas tidur yang baik tidak hanya berkaitan dengan kondisi fisik, tetapi juga kesehatan otak.

Berapa Lama Waktu Deep Sleep yang Ideal?
Tidak ada ketentuan medis yang menetapkan durasi deep sleep yang wajib dicapai setiap orang. Kebutuhan tidur dapat berbeda berdasarkan usia, kondisi kesehatan, dan karakteristik tubuh.

Namun, menurut Sleep Foundation, orang dewasa umumnya menghabiskan sekitar 10–20 persen dari total waktu tidurnya dalam fase deep sleep.

Sebagai gambaran, seseorang yang tidur selama delapan jam dapat menghabiskan sekitar 48–96 menit dalam fase tersebut. Angka ini merupakan perkiraan, bukan target yang harus dicapai setiap malam.

Sementara itu, Centers for Disease Control and Prevention (CDC) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–60 tahun untuk tidur setidaknya tujuh jam setiap malam.

Dengan demikian, hal yang lebih penting adalah memenuhi kebutuhan tidur secara keseluruhan dan menjaga kualitas istirahat, bukan hanya mengejar durasi deep sleep tertentu.

10 Cara Deep Sleep agar Tidur Lebih Nyenyak
Ada sejumlah kebiasaan yang dapat diterapkan untuk meningkatkan kualitas tidur dan membantu tubuh mendapatkan waktu istirahat yang cukup. Berikut beberapa cara deep sleep yang bisa dilakukan.

1. Menetapkan Jadwal Tidur yang Teratur
Salah satu cara meningkatkan kualitas tidur adalah membiasakan diri tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

Kebiasaan ini membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh yang mengendalikan siklus tidur dan bangun.

Jika jadwal tidur sering berubah, tubuh dapat mengalami kesulitan menyesuaikan waktu istirahat. Karena itu, usahakan mempertahankan jadwal yang konsisten, termasuk ketika akhir pekan.

2. Mengurangi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur
Penggunaan ponsel, komputer, dan televisi menjelang tidur dapat membuat seseorang menunda waktu istirahat.

Cahaya dari layar, terutama ketika digunakan dalam lingkungan gelap, juga dapat mengganggu sinyal alami tubuh untuk bersiap tidur.

Untuk mengatasinya, cobalah menghentikan penggunaan perangkat elektronik setidaknya 30 menit sebelum tidur. Waktu tersebut dapat digunakan untuk membaca buku atau melakukan aktivitas yang lebih menenangkan.

3. Menciptakan Suasana Kamar yang Nyaman
Lingkungan kamar menjadi salah satu faktor yang memengaruhi kualitas tidur. Kamar yang terlalu panas, terang, atau bising dapat membuat seseorang lebih mudah terbangun.

Usahakan menciptakan suasana kamar yang gelap, tenang, dan memiliki suhu yang nyaman. Selain itu, gunakan kasur dan bantal yang mendukung posisi tidur.

Jika diperlukan, seseorang juga dapat menggunakan penutup mata atau penyumbat telinga untuk mengurangi gangguan cahaya dan suara.

4. Menghindari Konsumsi Kafein pada Sore dan Malam Hari
Kafein merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat seseorang lebih sulit mengantuk.

Zat ini tidak hanya ditemukan dalam kopi, tetapi juga terdapat pada teh, cokelat, minuman energi, dan beberapa jenis minuman bersoda.

Mengutip informasi dari National Institutes of Health (NIH), efek kafein dapat bertahan hingga delapan jam atau lebih. Karena itu, sebaiknya batasi konsumsi kafein pada sore dan malam hari agar tidak mengganggu waktu tidur.

5. Melakukan Olahraga Secara Teratur
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Beberapa kegiatan yang bisa dilakukan antara lain berjalan kaki, bersepeda, berenang, dan senam ringan.

Olahraga juga membantu menjaga kesehatan tubuh serta mengurangi stres yang dapat mengganggu waktu istirahat.

Namun, sebaiknya hindari olahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur apabila membuat tubuh tetap terjaga. Pilih waktu berolahraga yang sesuai dengan kondisi dan rutinitas sehari-hari.

6. Mengelola Stres Sebelum Tidur
Stres dan kecemasan dapat membuat pikiran tetap aktif meskipun tubuh sudah merasa lelah. Kondisi tersebut dapat menyebabkan seseorang kesulitan tertidur atau sering terbangun pada malam hari.

Untuk membantu tubuh lebih rileks, lakukan beberapa aktivitas sederhana seperti meditasi, latihan pernapasan, membaca buku, atau peregangan ringan.

Membangun rutinitas yang menenangkan sebelum tidur juga dapat membantu tubuh mengenali waktu untuk beristirahat.

7. Menghindari Alkohol dan Rokok
Mengonsumsi alkohol sebelum tidur bukan cara yang tepat untuk mendapatkan deep sleep. Meskipun alkohol dapat membuat seseorang lebih cepat mengantuk, zat tersebut dapat mengganggu tahapan tidur dan menyebabkan seseorang lebih sering terbangun.

Selain itu, nikotin yang terdapat dalam rokok merupakan zat stimulan yang dapat meningkatkan kewaspadaan dan mengganggu proses tidur.

Karena itu, sebaiknya hindari konsumsi alkohol dan rokok, terutama menjelang waktu istirahat.

8. Menghindari Makan Berat Sebelum Tidur
Makan dalam porsi besar menjelang tidur dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada saluran pencernaan. Kondisi ini berpotensi membuat seseorang kesulitan tidur, terutama jika mengalami gangguan seperti asam lambung atau refluks.

Sebaiknya, atur waktu makan malam agar tidak terlalu dekat dengan waktu tidur.

Jika merasa lapar menjelang tidur, pilih makanan ringan dalam porsi secukupnya dan hindari makanan yang dapat memicu gangguan pencernaan.

9. Mendapatkan Paparan Sinar Matahari pada Pagi Hari
Paparan cahaya alami pada pagi hari membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Cahaya tersebut memberikan sinyal kepada otak bahwa waktu untuk beraktivitas telah dimulai.

Kebiasaan ini juga membantu tubuh membedakan waktu siang dan malam sehingga pola tidur menjadi lebih teratur.

Cobalah melakukan aktivitas di luar ruangan pada pagi hari, seperti berjalan kaki atau sekadar menikmati sinar matahari.

10. Membatasi Durasi Tidur Siang
Tidur siang dapat membantu mengurangi rasa lelah, tetapi durasinya perlu diperhatikan.

Tidur siang terlalu lama atau dilakukan terlalu sore dapat mengurangi rasa kantuk ketika malam tiba. Akibatnya, seseorang mungkin membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur.

Jika membutuhkan tidur siang, usahakan membatasi durasinya sekitar 20 menit dan lakukan pada awal atau pertengahan siang.

Apa Saja yang Dapat Menghambat Deep Sleep?
Selain kebiasaan sehari-hari, terdapat beberapa faktor yang dapat mengganggu seseorang mendapatkan tidur berkualitas.

Berikut beberapa faktor yang perlu diperhatikan:
1. Stres berlebihan: Pikiran yang terus aktif dapat membuat seseorang sulit tertidur dan mengurangi kenyamanan saat beristirahat.

2. Jadwal tidur tidak teratur: Kebiasaan tidur dan bangun pada waktu berbeda dapat mengganggu ritme sirkadian.

3. Konsumsi kafein: Kafein dapat meningkatkan kewaspadaan sehingga seseorang lebih sulit memasuki waktu tidur.

4. Lingkungan tidak nyaman: Suhu kamar yang panas, suara bising, dan cahaya berlebihan dapat mengganggu tidur.

5. Gangguan kesehatan: Insomnia, sleep apnea, dan beberapa kondisi medis dapat menyebabkan tidur tidak berkualitas.

6. Kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol: Kandungan nikotin dan efek alkohol dapat mengganggu pola tidur.

Memahami faktor-faktor tersebut dapat membantu seseorang menentukan kebiasaan yang perlu diperbaiki agar mendapatkan istirahat lebih berkualitas.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
Kesulitan mendapatkan tidur nyenyak yang terjadi sesekali belum tentu menunjukkan adanya gangguan kesehatan. Namun, jika kondisi tersebut berlangsung terus-menerus dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya seseorang berkonsultasi dengan dokter.

Beberapa gejala yang perlu diperhatikan antara lain sulit tertidur, sering terbangun pada malam hari, mengalami kantuk berlebihan pada siang hari, dan merasa kelelahan meskipun sudah tidur cukup lama.

Selain itu, kebiasaan mendengkur keras yang disertai jeda napas atau terbangun dengan kondisi terengah-engah juga perlu diperiksakan. Gejala tersebut dapat berkaitan dengan obstructive sleep apnea, yaitu gangguan pernapasan ketika tidur.

Untuk penderita insomnia kronis, dokter dapat merekomendasikan penanganan seperti Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I), yaitu terapi perilaku kognitif yang dirancang untuk membantu mengatasi gangguan insomnia.

Deep sleep merupakan salah satu tahapan penting dalam siklus tidur yang membantu tubuh menjalankan proses pemulihan fisik dan mendukung kesehatan otak.

Ada berbagai cara yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur, mulai dari menetapkan jadwal tidur teratur, mengurangi penggunaan gadget, membatasi konsumsi kafein, berolahraga, hingga menciptakan suasana kamar yang nyaman.

Namun, deep sleep tidak dapat dipaksakan secara langsung. Hal terpenting adalah memenuhi kebutuhan tidur, menjaga pola hidup sehat, dan memperhatikan kondisi tubuh agar mendapatkan istirahat yang berkualitas. []